인생을 바꿀 정도로 획기적인 습관이 있다면, 그 습관을 익힐 수 있겠는가. 많은 사람들은 좋은 습관을 들이거나 나쁜 습관을 고치는 데에 상당한 어려움을 호소하는데, 대부분 그 이유를 ‘본인의 의지가 약해서’라고 말한다. 결심 첫 날에 했던 굳은 의지는 채 며칠을 못 가고 그간 했던 노력이 수포로 돌아가곤 한다. 하지만 이 책에서 말하는 바는 다르다. 여기서 소개하는 ‘습관 100일의 법칙’을 제대로 숙지하여 생활에 적용하면, 그 습관에 내 몸을 적응시키는 것이 가능하다.

좋은 습관은 우리의 인생을 변화시킨다. 쉽지 않은 일임에도 불구하고 참고 견디는 것은, 원하는 습관을 얻었을 때에 느끼는 성취감과 기쁨이 매우 크기 때문이다. 이러한 결실은 그냥 얻어지는 것이 아니며, 일정 수준 이상의 노력과 수고를 필요로 한다. 한 번 마음을 먹었다면, 그대로 실행에 옮겨 보자. 달콤한 유혹에 빠져 이전의 상태로 돌아가지만 않는다면 분명 본인도 모르는 사이에 원하는 습관을 갖춘 사람이 되어 있을 것이다.

들어가며 _ 행복을 원한다면 습관을 바꿔야 한다

PART 1 왜 습관 만들기에 번번이 실패하는 걸까?

1장 익숙한 것에 안주하려는 현상유지 메커니즘 때문이다
왜 우리는 결심을 정착시키지 못하는가? / 인간은 항상성을 유지하는 데 탁월하다 / 항상성을 유지하려는 우리 몸의 요구 / 현재의 습관이라는 강력한 훼방꾼 / 편도체는 일정하고 반복적인 것을 좋아한다 / 한 번 습득하면 변하지 않으려는 것이 본능

2장 오래된 현재의 습관이 잡아당기는 강력한 힘 때문이다
왜 우리의 새로운 시도는 번번이 좌초하는 걸까? / 반복된 행동패턴이 어느새 습관이 된다 / 우리의 행동양식을 장악하는 습관의 힘 / 우리의 현재 생활은 습관 그 자체다 / 오래된 습관은 우리의 시각을 무디게 한다 / 낡은 습관의 중력에 묶여 있으면 안 된다

3장 눈앞의 달콤함에 넘어가는 미약한 자기통제력 때문이다
눈앞의 달콤함과 유혹에 넘어가는 우리들 / 자기통제력이 없다면 목표달성은 힘들다 / 인내심이 있어야 만족감을 지연시킬 수 있다 / 당신의 노력을 수포로 만드는 조급함 / 우선순위 없이 앞만 보고 달려가지 마라 / 자발적이어야 고통스러워도 참을 수 있다 / 약속을 깨고 싶은 유혹을 물리쳐라

4장 그 일을 반드시 이루겠다는 성취동기가 취약하기 때문이다
좋아하는 것에 더 많은 성취동기가 주어진다 / 성과를 스스로 이루어내고 싶은 성취동기 / 성취동기가 낮은 사람과 높은 사람의 차이 / 성취동기가 강한 사람으로 변모하라

5장 가야 할 곳을 알려주지 못하는 잘못된 목표 때문이다
명확한 목표는 방향을 확실히 가리켜준다 / 습관을 가지려면 명확한 목표부터 정하라 / 한 번에 여러 가지 목표를 정하지 마라 / 마감이 없는 목표는 목표가 아니다 / 과도한 목표, 강요된 목표, 확신이 없는 목표 / 단정적이고 구체적인 목표가 필요하다


PART 2 행복한 습관을 만드는 방법은 따로 있다

6장 한 번의 결심만으로는 결코 습관을 만들 수 없다
한두 번의 실천으로 끝나는 숱한 결심들 / 일상은 깨지기 쉬운 결심의 연속이다 / 미룸은 결심을 무력화시키는 주범이다 / 망각은 우리의 결심을 무위로 돌린다 / 오늘을 그저 편안히 보내려는 것은 본능이다 / 순간의 결심을 새로운 습관으로 만드는 법

7장 남다른 인내심이 결심의 유효기간을 연장시킨다
습관은 결코 하루아침에 만들어지지 않는다 / 장기간에 걸쳐 만들어진 일상의 습관들 / 결심의 유효기간을 매일 연장시켜야 한다 / 한 번 뇌에 새겨진 기억도 방치하면 잊힌다 / 하루의 인내가 습관 만들기의 선봉장이다

8장 좋은 습관을 만들려면 100일은 인내해야 한다
이전의 습관으로 회귀하려는 자신과 싸워라 / 100일은 지나야 새로운 습관이 몸에 익는다 / 100일이 인간 사회에 주는 의미는 크다 / 100일의 의미를 흘려보내지 말아야 한다 / 100일은 새롭게 태어나는 시간이다 / 어떠한 유혹이 있어도 100일을 꼭 채워라 / 오래된 습관을 고치기에 66일로는 부족하다


PART 3 행복한 습관 만들기 1단계 _ 이것만은 꼭 준비하라

9장 100일간 반드시 해내고 싶은 것을 정하라
당신이 정녕 하고 싶은 것은 무엇인가? / 자신이 해내고 싶은 목표를 선택하라 / 현재 상황에서의 우선순위를 정하라 / 지금까지 시도한 것 중에 실패한 것을 정리하라 / 현재 하고 있는 것의 상황을 파악하라 / 당신이 몰입할 과제에 확신을 가져라

10장 치열하게 생각하고, 그 생각을 잘 정리하라
당신의 생각이 앞으로의 행동을 바꾼다 / 당신의 생각은 긍정적인가, 부정적인가? / 당신의 일상생활에서의 생각과 행동을 정리하라 / 마음속에 자라나는 잡초를 뽑아라 / 평소에 자신의 생각을 정리하는 방법

11장 당신을 도와줄 사람을 열린 마음으로 찾아라
먼저 성공한 사람들을 만나면 목표가 보인다 / 멀리서 그들을 찾지 말고 가까이에서 찾아라 / 그들의 충고를 고마운 마음으로 받아들여야 한다 / 격려와 용기를 주는 사람이 당신 옆에 있는가? / 누구에게나 배우겠다는 의지로 마음을 채워라

12장 100일 후에 성공한 당신을 미리 떠올려보라
꾸준한 암시와 실행이 만나면 목표 달성이 쉽다 / 미래에 대한 긍정적인 암시는 힘이 세다 / 무심코 내뱉는 부정적인 암시를 삼가라 / 가능한 긍정의 말을 하도록 노력하라 / 당신이 뿌리는 긍정의 말이 좋은 씨가 된다

13장 핵심목표를 정하고, 실행계획을 수립하라
목표와 계획이 있어야 길을 헤매지 않는다 / 100일간 무엇을 할 것인지 실천할 목표를 정하라 / 각 구간마다 해야 할 것을 계획해보라 / 실천수칙은 유능한 감시자의 역할을 한다


PART 4 행복한 습관 만들기 2단계 _ 약해지는 마음을 다잡아라

14장 당신 마음을 강하게 할 문구를 찾아서 외워라
첫날의 결심을 읽으면서 자신을 다독여라 / 처음 시작할 때의 각오를 되새기며 인내하라 / 사소한 마음으로 읽지 말고 진심으로 읽어라 / 새 결의를 추가하거나 기존 결의를 수정하라 / 마음을 강하게 할 긍정의 문구들 / 약해질 때마다 결심을 소리 내어 읽어라

15장 제대로 실천하지 않을 때 지인들의 채찍도 필요하다
변화계획을 주변에 알려서 협조를 구하라 / 변화의 이유를 그들에게 구체적으로 밝혀라 / 변화를 위해 뭘 어떻게 할 것인지 알려라 / 언제부터 할 것인지 시기를 정해서 알려라 / 주변에 알리기 전에 당신 생각부터 정리하라 / 진정으로 당신을 아끼는 사람이어야 한다

16장 서로 도움을 주고받을 파트너를 만나라
당신과 가까이 있는 사람일수록 좋다 / 당신의 약점을 채워줄 사람을 찾아야 한다 / 실패를 디딤돌 삼아 성공한 사람이어야 한다 / 부정적인 사람은 파트너로 불합격이다 / 당신보다 능력이 뛰어나지 않아도 된다 / 서로가 잘되도록 도와주는 사람이 좋다

17장 현재의 과제에 흥미가 있는지 생각해보라
하기 싫은 마음으로 하는 일인지 돌아보라 / 즐기려면 먼저 재미있는 것을 선택하라 / 힘든 목표일수록 보람은 더욱 커진다 / 피할 수 없다면 차라리 즐겨라 / 의무감으로 시작하면 그 시간이 지루하다 / 당신의 과제를 사랑하는 마음을 가져보라

18장 불안한 마음을 체크리스트로 극복하라
전문가일수록 체크리스트를 사랑한다 / 체크리스트는 행동의 자유를 가져다준다 / 가장 잘 보이는 곳에 체크리스트를 붙여라 / 실천하지 않으면 무용지물이 된다 / 일정에 대한 체크리스트를 정리하라 / 사소한 습관이 모여 완벽함을 만든다


PART 5 행복한 습관 만들기 3단계 _ 한계가 와도 포기하지 마라
19장 막판 타협이 습관 만들기 실패로 이어진다
자신과 타협하는 말은 꺼내지도 마라 / “이 정도면 괜찮겠지”라는 말은 너무 위험하다 / “내일 해야지”라는 말은 핑계일 뿐이다 / “이건 무리였어”라는 말이 중도포기를 부른다 / “오늘은 예외야”라는 말이 주저앉게 만든다 / 오늘 할 일은 오늘로 반드시 마쳐라

20장 한계 상황에서 한 발자국만 더 내디뎌라
한계라는 경계선에 와 있는 당신에게 / 심리적인 한계를 과감히 무너뜨려라 / 불가능한 목표라면 한계를 인정하자 / 한계에 도전하는 것을 즐겨라 / 한계에 부딪혀도 평정심을 유지하라 / 주저앉고 싶을 때 한 번 더 시도하라

21장 인내로 중도포기하고 싶은 마음을 격파시켜라
포기하려는 마음부터 경계해야 한다 / 중도포기를 하는 사람, 끝장을 보는 사람 / 지금 포기하고 싶어도 조금만 더 참아라 / 다른 방법도 있는지 눈을 돌려보라 / 눈앞의 어려움에만 매달리지 마라 / 한 걸음만 내디디면 임계점을 돌파한다

22장 행복한 습관을 만드는 인생의 황금률 4가지
인생의 황금률은 거창한 것이 아니다 / 두드려라, 그러면 열릴 것이다 / 내가 대접받고 싶으면 남을 대접하라 / 세상에 공짜는 없다 / 인내는 쓰다, 그러나 그 열매는 달다

나오며 _ 오늘의 당신은 바로 당신의 습관이다