분노 사회에 사는 사람들

살아가면서 가장 많이 겪는 감정 중의 하나가 분노다. 원하는 일이 잘 풀리지 않아 짜증이 나고 아내의 바가지나 남편의 늦은 귀가 때문에 화가 치민다. 직장에선 상사와의 마찰이나 동료의 배신 때문에 열불이 오른다. 관공서나 병원에서 차례를 기다리다 지쳐 있는 상태에서 창구 직원이 무심코 내뱉은 말 한 마디에 가슴이 멍든다. 운전을 하다가 차가 끼어들면 나도 모르게 욕설이 튀어나오고 혈압이 올라 ‘헐크’로 변신한다. 화를 참지 못하고 분노가 폭발해 길거리에서 칼을 휘두르는가 하면 주차 문제로 시비가 붙어 사람을 해치기도 한다. 추월한 차를 들이받고, 끼어드는 것을 방해했다고 상대방 차를 마구 부순다. 자해를 하는 사람도 적지 않다. 우리는 지금 분노 사회에 살고 있다.

많은 사람이 자주 화를 내면서도 분노를 처리하는 방법에는 익숙하지 않다. 화가 쌓이면 병이 되므로 분노는 발산해야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 분노를 표현하면 화가 줄어드는 게 아니라 더 쌓이고 나중엔 사소한 일에도 화를 내게 된다. 화는 내면 낼수록 습관이 된다. 내가 화를 내면 상대방은 그 분노를 그대로 받아 내게 다시 쏜다. 문제는 해결되지 않고 관계만 나빠지는 악순환이 일어난다.

분노를 가라앉힌 뒤 차분하게 상대방에게 메시지를 전달하면 감정적인 대응을 피하고 문제를 해결할 수 있다. 공감능력을 기르고 전두엽을 단련하면 분노가 쌓이고 폭발하는 것을 막을 수 있다. 인간관계의 갈등을 해결하고 행복하게 소통하기 위해선 분노를 조절할 줄 알아야 한다. 화를 다스릴 수 있다면 통제감이 높아지고 자존감도 덩달아 상승한다. 인간관계가 좋아지기 때문에 사랑받고 인정받고 싶은 욕구가 더 많이 채워진다. 그만큼 행복해지게 된다. 분노 조절은 삶의 질을 높이고 행복감을 고양시키기 위한 첫걸음이다.

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머리말

제1장 분노가 나를 죽인다
01. 분노 사회에 사는 사람들 19
분노는 일상적인 감정이다 19
분노를 쏟아 내는 운전자들 23
분노 조절에 실패한 사람들 25
분노 폭탄 돌리기 28
분노에 대처할 수 있는 무기 29

02. 분노는 원초적 본능이다 32
공격성은 생존 본능이다 32
분노는 소통과 방패의 역할을 한다 35
분노는 성취욕의 원동력이다 38
분노는 정의를 바로잡는 힘이다 41

03. 분노는 인간관계를 해친다 43
분노로 상대방을 이해시킬 수는 없다 44
분노는 관계를 단절시킨다 46

04. 분노는 나를 해친다 51
분노의 결말은 비극적이다 51
분노는 낼수록 쌓인다 52
분노는 심혈관계에 독이다 54
습관적 분노는 치명적이다 56


제2장. 당신이 분노하는 진짜 이유
01. 공격성으로 보는 생물학 61
남성 호르몬이 공격성을 높인다 61
분노 조절 호르몬, 세로토닌 63
친밀감을 높이는 호르몬, 옥시토신 65
전두엽에 이상이 생기면 공격적인 행동이 나타난다 67

02. 공정하지 않으면 분노한다 69
공정함에 대한 요구는 본능이다 69
뇌는 불공정을 싫어한다 73

03. 사랑받지 못하면 분노한다 78
사랑과 인정은 인간의 기본 욕구다 78
사랑과 지지를 받지 못하면 마음에 구멍이 생긴다 83

04. 모욕과 비판을 받으면 분노한다 87
공개적 비판은 사회적 자아를 위협한다 87
모욕은 상대방을 적으로 만든다 90


제3장. 분노의 조종자, 내면 아이
01. 열등감과 피해의식에서 벗어나라 97
자신을 향한 분노를 상대방에게 투사하지 마라 97
열등감을 성취를 위한 원동력으로 바꿔라 101

02. 질투와 시기심을 이겨 내라 105
빼앗길까 봐 불안해하지 마라 105
남이 가진 것을 부러워하지 마라 107
다른 사람과 비교하지 마라 109

03. 분노에 휩싸이기 쉬운 성격 113
자기애성 성격-공주병, 왕자병 환자 114
경계성 성격-감정의 기복이 매우 심하다 116
편집성 성격-예민하고 논쟁적이다 118
강박성 성격-조금이라도 벗어나면 안 된다 120


제4장. 분노 조절은 가능하다
01. 분노 알아차리기 125
감정은 삶의 필수 요소다 125
감정에 귀를 기울여라 128
감정에 이름을 붙여라 130

02. 분노 제거 버튼 누르기 133
공격에 맞서지 마라 133
15초, 분노를 해소하는 골든타임 136
긴장을 푸는 방법 139

03. 분노하지 않고 의견 전달하기 142
의견을 이성적으로 전달하라 142
‘나’ 메시지로 전달하라 145


제5장. 전두엽을 단련시켜라
01. 분노 조절 센터, 전두엽 151
전두엽은 충동 조절의 중추다 151
전두엽이 이끄는 뇌를 만들자 154

02. 전두엽을 단련시키는 방법 158
전두엽도 단련시킬 수 있다 158
규칙적으로 운동하라 160
음주와 흡연을 자제하라 161
명상을 많이 하라 163
의미 있는 관계를 맺어라 166
목표를 세우고 일에 집중하라 167


제6장. 공감 회로를 활성화시켜라
01. 이타심은 진화의 결과다 173
공감은 인간을 인간답게 한다 173
도움을 주면 내가 행복해진다 176
이타적인 행동은 생존에 유리하다 178

02. 공감하는 뇌 182
거울신경세포는 공감의 중추다 183
타인의 마음을 읽는다 185
타인의 고통을 함께 느낀다 187
공감 능력은 타고난다 188

03. 공감 회로를 활성화시키는 방법 190
적극적으로 들어라 190
감정 이입을 하라 194
문학 작품을 읽어라 197


제7장. 성공적인 인간관계 만들기
01. 어둠의 세 유형을 피하라 205
자기애성 상사 205
사이코패스 상사 208
마키아벨리형 상사 211
피할 수 없다면 똑똑하게 무시하라 213

02. 마음의 여유를 길러라 215
적절한 거리를 유지하라 215
둔감한 것이 경쟁력이다 217
뇌를 충전하라 219
다른 사람과 경험을 공유하라 221

03. 행복을 적극적으로 찾아라 225
마음을 조기 검진하라 225
스트레스를 떨쳐라 228
지속적으로 운동하라 230
인간관계를 돈독히 하라 231
기분 조절 호르몬이 나오는 음식을 먹어라 232
숙면을 취하라 233
시간 관리를 하라 236


분노 조절 장애 자가 진단표 238